🏃 Activité physique

Physiologie, renforcement, cardio et programmes par profil

Physiologie de l'exercice à la ménopause

Métabolisme de base

Baisse de 150 kcal/jour après ménopause. Nécessite ajustement alimentaire et augmentation de l'activité.

Masse musculaire

Sarcopénie accélérée sans entraînement. Perte de 1-2% par an. Le muscle est métaboliquement actif.

Os

Perte osseuse 2-5% par an dans les 5 premières années post-ménopause. L'exercice est le 1er traitement non-médicamenteux.

Sensibilité insulinique

L'estrogène améliore la sensibilité à l'insuline. Sa chute augmente le risque métabolique. L'exercice compense.

Programmes (4)

Renforcement osseux (ostéoporose)

Port de charge, résistance progressive. Squats, fentes, pompes, tirages. 3x/semaine, 30-45 min.

Intensité : Modérée à élevée

Fréquence : 3x/semaine

Progression : Augmenter la charge de 5% toutes les 2 semaines

Cardio-métabolique (poids, cardio)

Marche rapide, vélo, natation. Zone 60-70% FCM. 150 min/semaine (OMS) ou 75 min intense.

Intensité : Modérée

Fréquence : 5x/semaine (30 min) ou 3x intense

Progression : Augmenter la durée de 5 min/semaine

Souplesse et équilibre

Yoga, Tai Chi, étirements. Prévention des chutes. Essentiel après 50 ans.

Intensité : Douce

Fréquence : 2-3x/semaine, 20-30 min

Progression : Ajouter des postures d'équilibre progressivement

HIIT (avancé)

Intervalles 30 sec intense / 90 sec récupération. 15-20 min. Améliore VFC, sensibilité insulinique, HGH.

Intensité : Élevée

Fréquence : 2x/semaine max

Progression : Commencer par 10 min, augmenter progressivement

Programmes par profil MTC

Vide de Yin (bouffées, sécheresse)

Yoga doux + marche matinale + Tai Chi. Éviter les sports intenses en pleine chaleur.

Vide de Yang (froid, fatigue)

Renforcement musculaire + marche rapide. Privilégier le matin. Pas de natation en eau froide.

Stagnation de Qi (irritabilité, stress)

HIIT modéré + yoga dynamique + marche en nature. Dépense émotionnelle.

Vide de Qi (fatigue profonde)

Marche 20 min/jour + renforcement léger + Qi Gong. Progression très lente.

Humidité (rétention, poids)

Cardio modéré 45 min + renforcement + alimentation adaptée. Transpiration recherchée.

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